- なかなか寝付けない・・
- 夜中に何度も目が覚める・・
- 目が覚めるのが早すぎる・・
そんな「眠れない悩み」はありませんか。
夜しっかり眠れないと、昼間に影響が出てきます。
仕事中にウトウトしてしまったり、つまらないミスをしてしまったり。
本当ならすぐ終わるような仕事にいつまでも時間を取られてしまったり。
そんな事が続けば、あなたの評価にも影響してきます。
夜はしっかり眠り、昼はしっかり仕事する。
自分の力を発揮して、どんどん仕事を片付けたい。
そのためにも、不眠症をなんとかしたい。
けど、できるなら薬を飲むのは避けたい。
そんな、不眠でお悩みのあなたに。
ここでは、不眠症の改善に効果のあるサプリメントを紹介します。
目次
0.不眠の主な原因
不眠症の原因には、大きく分けると次の2つのことが考えられます。
体内時計のズレによる睡眠物質の不足
もともと人間は脳にある体内時計によって、昼間は目を覚まして活動し、
夜になれば眠るようにできています。
これは、朝に日光を浴びると脳内でセロトニンという物質が分泌され、
夜になるとそのセロトニンがメラトニンという眠気を誘う物質に
変化し始めるからです。
しかし、1日中外に出ないような生活や夜中までテレビや
スマートフォンの画面を見続けるような生活をしていると、
睡眠に必要なメラトニンが不足してしまい眠れなくなってしまいます。
ストレスによる慢性的な緊張
人間の脳は本来、眠っている状態が当たり前で、
必要に応じて目を覚ますようにできています。
目を覚ますのは、「注意」や「行動」が必要となるような状態であり、
大まかに言ってしまえば危機につながるような状態です。
ストレスや不安でリラックスできない「気の休まらない」状態は
危機につながるような状態と判断され、脳は起きていることを
止めようとしません。
たとえ眠っても浅い眠りになってしまいます。
不眠症の改善のためにサプリメントを考える場合、
この2つの原因を解消できるものを考えることになります。
ここでは、この2つの原因を解消する観点で
サプリメントをご紹介していきます。
1.バレリアン
夜中に目が覚めてしまう人には
バレリアンをお薦めします。
バレリアンは、ハーブの一種で
日本では西洋カノコ草として知られています。
バレリアンの根と茎には脳内でGABAの分泌や
働きを高める成分が含まれています。
GABAは神経を落ち着かせる働きをもつ神経伝達物質
ですので、バレリアンを使ったサプリメントを飲むと、
仕事のストレスなどからくるイライラが和らぎます。
その鎮静作用により寝つきもよくなり、
夜中に目が覚めにくくなることも期待できます。
ヨーロッパでは古くから薬用植物として育てられ、
現在でもバレリアン使ったものが不眠治療薬として
認定されています。
日本でも江戸時代から、鎮静作用のある原料として
漢方薬に使われてきました。
私もバレリアンを試していますが、確かに日常の中の
イライラやソワソワする感覚が減りました。
もともと寝つきが悪く、寝る時間になると
焦りのようなものを感じていたのですが、
それがなくなりました。
気負うことなく布団に入れると言うか、
寝ることに対するプレッシャーのようなものが
なくなってきたと感じています。
気持ちの面ですんなり布団に入れる感じです。
バレリアンは、ハーブですので
副作用や依存性はありません。
気軽に試すことができます。
夜中に目が覚めて困っているという方は、
まずはバレリアンを試してみてはいかがでしょう。
2.メラトニン
寝つきが悪い人にはメラトニンをお薦めします。
メラトニンとはホルモンの一種で、
脳に眠る態勢に入るよう指令を出します。
メラトニンが分泌されると、脳が寝る準備を始め、
人は眠気を感じ始めます。
そのため、メラトニンを摂取すると寝つきがよくなる
ことが期待できます。
本来なら、夜になり暗くなってくると脳内で
メラトニンが分泌され始め、午後11～午前2時の間に
脳内での濃度が最も高くなります。
しかし、夜間であっても明るい光は脳のメラトニンを
分泌する働きを抑えます。
ですから、夜遅くまでスマホやPCの画面を見ていると
メラトニンの分泌が抑えられてしまい、
眠る時間になっても十分な量までメラトニンが増えません。
また、夜になって分泌されるメラトニンの量は、
日中どれだけ日の光を浴びたかで変わってきます。
なぜかと言うと、メラトニンは同じく体内に存在する
セロトニンというホルモンを原料にして作られるのですが、
このセロトニンの分泌される量が、
昼間に日の光を浴びた時間に比例するからです。
ですから、一日中屋内で仕事をしている方などは
セロトニンの分泌が不十分で、メラトニンも不足して
不眠症になりがちです。
仕事上どうしても外に出る機会が少ない方や、
遅くまでPCを使用して仕事をしているような方で、
寝つきの悪さに悩んでいる方はメラトニンの
サプリメントを試してみてはいかがでしょう。
先に書きましたように、メラトニンは
脳に眠る準備を行うように指令を伝えます。
そのため、サプリメントでメラトニンを摂取すると、
睡眠導入剤などとは違って自然な眠気を感じて
眠りに就けるようになります。
実際、メラトニンのサプリメントを使った方には
「自然な眠気を感じた」
「自然にウトウトしてきた」
と言った感想が多いようです。
寝つきの悪さでお悩みの方には、メラトニンをお勧めします。
ただし、サプリメントとは言えメラトニンはホルモンです。
細胞に指令を届ける役目をするものですから、
他のサプリメントや薬とは効き方が違います。
ここでご紹介しているサプリメントの中では、
最も効き目があります。
しかし、あまり長期的に摂取するものでもないと思います。
ホルモンの長期的な過剰分泌による病気
(パセドウ病、先端巨大症など)も知られています。
メラトニンは副作用の少ないものですが、
あまり長期的な使用は考えずに生活のリズムを取り戻すまでの
応急処置として摂取するか、たまに眠れない日などに
摂取するようにしたほうがいいでしょう。
3.グリシン
眠りが浅い人や夜中に何度か目を覚ましてしまう人には
グリシンをお薦めします。
グリシンには眠りを深くする働きがあります。
緊張や不安などにより神経の興奮が納まりきらないまま寝ると
浅い眠りとなりますが、グリシンには神経の興奮を抑え込む
働きもあるため、よりリラックスした状態で深く眠ることが
できるようになります。
よく知られている通り、人間の睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の
2パターンがあり、眠っている間周期的に切り替わっています。
レム睡眠は身体も脳も休息状態にある睡眠で、ノンレム睡眠は
脳の状態がどちらかというと起きている時に近い睡眠です。
眠りが浅いとノンレム睡眠からレム睡眠に切り替わった
タイミングで目が覚めてしまいます。
グリシンを飲んで寝ると、この目が覚めやすいタイミングでも
睡眠の深さが確保され、その結果として夜中に目が覚める回数は
減ると考えられます。
また、グリシンは寝つきの悪さを改善することも期待できます。
グリシンには血行をよくする働きがあるため、眠る前に
グリシンを飲むと手足の抹消血管の血流が増加し、
体の熱を逃がして深部体温の低下を促すことが知られています。
人間は起きている時よりも寝ている時の方が深部体温が低く、
深部体温が下がり始めたぐらいに眠りに就くとより速やかに
深い眠りに入れることが分かっています。
グリシンを摂取する量の目安は、寝る30分前に3000mgと言われています。
アミノ酸の一種なので、通常の食事からも摂取できますが、
日中の食事で摂取しても就寝時にはほとんど影響しません。
寝る直前に摂取する方がより効果を期待できます。
ただ、食事からグリシン摂ると考えると寝る直前の食事となりますし、
摂取したグリシンの効果が出てくるまで更に時間がかかります。
不眠症の改善を目的にグリシンを摂取するのであれば、
サプリメントでの摂取が現実的です。
以前、私は寝てから2～3時間ほどすると目が覚めてしまい、
そこから寝付くまでまた時間がかかって困っていたのですが、
グリシンを飲んで寝るようにしてからは夜中に目を覚ますことが減りました。
今では夜中に目を覚ますことなないです。
薬のようにはっきりと実感できる即効性はありませんが、
グリシンには確かに効き目があると感じています。
眠りが浅く夜中に何度も目を覚ましてしまうような人には
グリシンをお薦めします。
4.トリプトファン
全体的に睡眠の質を改善したい方にはトリプトファンをお勧めします。
トリプトファンはセロトニンやメラトニンと言ったホルモンの原料です。
順番で言うと トリプトファン -> セロトニン -> メラトニン となります。
セロトニンは精神を安定させる作用があることから
「幸せホルモン」とも呼ばれ、仕事や人間関係で感じる
イライラなどを鎮める効果があります。
また、朝方や昼間に分泌されたセロトニンは
夜になってメラトニンに変換され脳に睡眠を促します。
ですから、不眠症を改善しようと日の光を浴びたり、
スマホの使用を制限したとしても、そもそもの原料である
トリプトファンが体内で不足していてはあまり改善が期待できません。
不足している分のトリプトファンを摂取することで
日中はストレスから来るイライラを減少させ、
夜はスムーズに眠れるようになることが期待できます。
Lトリプトファンのサプリメントを服用した方からは
「寝つきがよくなり、朝もすっきりと目が覚めるようになった」
「日中を落ち着いた気分で過ごせるようになった」
と言ったいう感想が聞かれます。
トリプトファンもまた、薬のようにはっきりと実感できる
即効性はありませんが、いつの間にか眠りの質が改善されていた
ということが多いようです。
L-トリプトファンは、アミノ酸の一種です。
人の健康にとって欠かせない物質ですが、体内では十分な量が
作り出せない「必須アミノ酸」なので、食事などから
摂取する必要があります。
ただ、食事から摂取する場合は、体のアミノ酸吸収時に
他のアミノ酸と競合してしまいトリプトファンの吸収率が落ちます。
トリプトファンの1日当りの必要量は 体重kg x 2mg と言われています。
これだけの量を食事だけから得ようとするのは大変なことです。
積極的にL-トリプトファンを摂取することを考えるなら、
サプリメントを使用することが現実的です。
不眠解消のためにサプリメントを考えている方は
まず最初に試してみてはいかがでしょうか。
5.オルニチン
夜中に何度も目が覚めるという方は、
オルニチンを試してみてはいかがでしょうか。
オルニチンをご存知の方も多いと思いますが、
不眠症の対策でオルニチンというのはピンとこないかもしれません。
しかし、自分の経験上オルニチンのサプリメントを飲んで寝た次の朝は
非常にすっきりと目が覚め、いつもより午前中の調子がいいんです。
目覚めがいいということは、眠りもいいということだと思います。
実際、人間が眠っている間に体内で行われる仕事のひとつが
疲労回復ですが、オルニチンはこの疲労回復に大きな効き目が
あることで知られています。
疲労が回復せず溜まっていく一方だと眠りが浅くなります。
眠りが浅いと、夜中に目が覚めます。
オルニチンで体の疲労回復を助けてあげれば、それだけ
眠りの質が上がり夜中に目が覚めることも少なくなって
朝までぐっすりと眠れます。
眠ってもすぐに目が覚めてしまうとお悩みの方は、
オルニチンの摂取を検討されてみてはいかがでしょうか。
6.すっぽん
意外に思われるかもしれませんが、すっぽんにも
不眠症を改善する効果があります。
すっぽんには滋養強壮の効果があり、
疲労回復にも大きな効果があることが知られています。
では、なぜ疲労回復にいいのかというと、
アミノ酸が豊富に含まれているからです。
すっぽんには、必須アミノ酸を含む約20種類のアミノ酸に加え、
ミネラル類やビタミン類も豊富に含まれています。
必須アミノ酸やビタミン類には
神経の興奮を抑える働きがあります。
そのため、これらが不足するとイライラが続いて
精神的に不安定になってきます。
また、鉄分は神経伝達物質であるドーパミンや
セロトニンの合成にも必要とされるため鉄分を初めとする
ミネラルが不足すると、やはり精神的に不安定な状態となり
不眠症につながります。
こういった精神の不安定から来る不眠症の改善に、
様々なアミノ酸やビタミンが豊富なすっぽんは
効果があると思われます。
また、すっぽんは血流の改善を促して、リラックス効果を
もたらすことも知られています。
血流がよくなることで、眠る際の体温調整がスムーズになり、
ぐっすりと眠れることが期待できます。
まとめて言えば、すっぽんには優れた栄養素がバランスよく
含まれているため、すっぽんを取り入れた体内では
不足している栄養素が補われ、結果的に健康のバランスも
戻ってくるため、安眠効果が得られるというわけです。
すっぽんを摂取した方の中には、体力増進や健康効果を
期待していたところに安眠効果も得られて驚いた
という方もいらっしゃるようです。
すっぽんもサプリメントという形で市販されていますので、
より自然のものに近い形でのサプリメントをお考えの方は
すっぽんのサプリメントも検討されてはいかがでしょうか。
7. サプリメントの使用をお考えの方に
このページをご覧の方は、
「不眠症をなんとか解消したい、
そのために何かいい方法がないか」
そう考えてサプリメントの使用を
検討されているのだと思います。
しかし、その一方で、
「やっぱり薬やサプリメントに頼らず
不眠症をどうにかしたい」
という気持ちもあるのではないかと思います。
それは大事なことだと思います。
不眠症を解消する最もいい方法は、生活を改善することです。
夜明けとともに目覚め、日暮れとともに眠りにつく。
そういう暮らし方をすれば、不眠症は必然的に解消していきます。
しかし、そういう暮らしをするのも現実的には
なかなか難しいことです。
しかも、生活のスタイルを変えるのにも、
その効果が表れるのにも時間がかかります。
それまでの間、寝不足のまま苦しい思いを続ける必要は
ないのではないでしょうか。
不眠症を改善するために期間を決め、むしろ積極的に
サプリメントや薬を使って状況を改善いくという方法は、
現代を生きる我々にとって悪い選択ではないと思います。
それとあわせて生活のリズムを改善していけば
よいのではないでしょうか。
このページに載せた情報がそのために何かの助けになれば
嬉しい限りです。
あなたが、今夜ぐっすりと眠れることを願っています。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
